DIETA SANA DE UN DEPORTISTA DE RESISTENCIA.

 

El  propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia.

¿COMO DEBE SER LA DIETA?

-La dieta debe ser alta en: carbohidratos  complejos:

Los carbohidratos se transforman en glucosa ya que es la fuente de energía preferida para los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).

-La dieta debe ser baja en grasas: deben evitarse alimentos con mucha grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar comer alimentos como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

-La dieta debe ser moderada en proteínas:  los deportistas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio.

¿QUE DEBEMOS TOMAR?

Debemos de tomar bastantes LÍQUIDOS debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína, por ejemplo la coca cola. Antes y después de una competición debemos comer algo de frutas, por ejemplo el plátano que tiene mucho potasio es bueno para el cuerpo.

EJEMPLO DE DIETA PARA TOMAR DURANTE LA SEMANA.

Desayuno

De 3 a 4 rodajas de pan integral, 25 g. de queso descremado, una cucharada de mil, 3 almendras, 2 nueces, 15 pasas de uva, como complemento una cucharada de levadura de cerveza en polvo.

Almuerzo

Ensalada cruda, arroz integral, porotos de soja o verduras cocidas con pan integral, sopa de verduras con algas marinas y sal marina.

Cena

Guiso de arroz integral con lentejas y garbanzos, manzana asada, con almíbar, un yogur descremado de cuarto litro.

Martes

Desayuno

4 cucharadas de cereales en un yogur descremado,jugo de naranja grande y té, una cucharada de levadura de cerveza.

Almuerzo

Ensalada cruda con limón y aceite de soja, 120 g. de carne asada y 2 manzanas.

Cena

Arroz integral con queso y tomate.

Miércoles

Desayuno

4 cucharadas de cerales en un yogur decremado, 10 pasas de uva, jugo de pomelo, té y una cuaharada de levadura de cerveza

Almuerzo

Ensalada cruda, 120 g. de pescado al horno con papas y 2 manzanas.

Cena

yogur o proteínas.

Hamburguesas de soja con pan integral, sopa de verdura

Jueves

Desayuno

Pan integral, queso descremado y miel, 3 almendras, 2 nueces, 15 pasas de uva y una cucharada de levadura de cerveza en polvo virgen.

Almuerzo

Hamburguesas de 120 g. de carne magra, pan integral, ensalada cruda con aceite de soja y limón.

Cena

Fideos de soja , pan integral, sopa de verduras y una fruta de estación.

Viernes

Desayuno

Pan integral, queso descremado y miel, 3 almendras, 2 nueces, 15 pasas de uva y una cucharada de levadura de cerveza en polvo.

Almuerzo

Ensalada cruda, omelet de huevo y arroz integral, sopa de verduras, pan integral.

Cena

Arroz con lentejas, pan integral, yogur descremado.

Sábado

Desayuno

Pan integral, queso descremado y miel, 3 almendras, 2 nueces y 15 pasas de uva.

Almuerzo

Ensalada cruda, 120 g. de pescado a la parrilla, arroz integral y 2 manzanas.

Domingo

Día libre.

Come lo que quieras pero sin excesos.

BIBLIOGRAFÍAS QUE HE USADO:

http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/dietas/plantillas/dietas30.htm

https://www.google.es/search?q=patinador+de+velocidad+profesional&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=WDuGUou3AtCN0wXw_oGoCQ&ved=0CAcQ_AUoAQ&biw=1280&bih=699#facrc=_&imgdii=_&imgrc=q5RQkEfUPcuAGM%3A%3BvfKAkkST3OmkGM%3Bhttp%253A%252F%252F2.bp.blogspot.com%252F-3yp8dHsTGL8%252FT9-C-2Dhl6I%252FAAAAAAAAABI%252FHqUcx0J0KLg%252Fs1600%252FCombinadamayores.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Factividadesdeportivaskarlaitzayana.blogspot.com%252F%3B1534%3B1080

http://www.nutricion.pro/dietas/menu-de-dieta-para-deportistas-alto-rendimiento/